筋トレの負荷って色々な情報が世の中にありますよね。どれが正解っていうことは決めることは難しいと思います。
「これが正解だ！」と決めるより、「最適なものはなにか？」と問い続けていく必要があるものだと思っています。
先に出す答えがふわっとしたお話になってしまうのが申し訳ないですが、今の僕の最適だと思っている考え方を以下にまとめていきますね。

前回のブログでも書きましたが「特異性の法則（原則ともいう）」が今のところ最適な結論かと思います。

なにか目指したい体、例えば「引き締まった体」でも良いですし、「柔軟に動ける体」でも良いです。なにか目指したい体があるとしたら、そこに近い人がやっているトレーニングをすれば近づくことは出来ます。
とあるボディービルダーみたいな体を目指したいと思えば、その方が行っているトレーニングを一旦のゴールと定め、地道に近づいていけば良いのです。目指す場所がボディービルダーでなくても憧れのスポーツ選手にすり替えても良いですね。
あくまで近づけるということであって、遺伝や過去の経験など多くのものが複雑に絡み合ってきます。「その人に成る「というより「近づくだけ」ということを念頭に置いておいたほうが、トレーニングを継続する上で精神的に楽になるかと思います。

では、理想とした人のトレーニングを色んな視点から分析してみましょう。
分析する視点はたくさんあります。今回は主な視点を3つにまとめていきますね。

1.トレーニングの負荷
2.トレーニングの頻度（回数）
3.トレーニングの継続時間

（今回は例えとしてベンチプレスを用いて説明します。）

1.トレーニングの負荷

負荷は何kgなのかといった点です。
負荷の決め方としては、自分の疲労度と相談することをおすすめします。
「あーもう上がんないよ！」って重さでやることが最もシンプルな答えですね。
筋力に関して言うと「後5回同じ重さのバーベルを挙げられそうだな。」と余力を残していても、筋肉はつくそうです。

2.トレーニングの頻度（回数）

何回を何セット行うのか？1週間に何回行うのか？という点です。
まずは回数とセット数についてです。
筋肉の繊維はパワータイプの速筋とスタミナタイプの遅筋という繊維の2つに大別されます。（もっと細かくも分類できますが今回は割愛します！）
回数を少なく、セット数を多くした場合にパワーの速筋はつきやすいです。
回数を多く、セット数を多くした場合にスタミナの遅筋がつきやすくなります。
遅筋は速筋に比べて筋繊維が細いので、引き締めたいという方は回数を多くしてみてください。
おおよその目安として、速筋は12回以下、遅筋は15回以上を1セットの目安とします。
セット数は多ければ多いほど効果は高いです。当たり前に感じますが、1セットより2セットの方が効果は高くなります。しかし６セット以降はその上がり幅が少なくなるとされています。なので、あまり運動したくない僕は6セットで収めることが多いです。

頻度としては、目的ごとに週に2回行うことが理想です。例えば腕を太くしたいということであれば、腕を太くするためのトレーニングを週に2回行うということです。

3.トレーニングの継続時間

継続時間をここでは1回の動きのスピードのこととします。
バーベルを下げてバーベルを上げるまでの時間のことですね。
例えば瞬発的な動きが必要な競技を行う場合、素早く動かすベンチプレスを行ったほうが良いと考えられます。逆に長時間耐える必要がある場合は、ゆっくりと動かすようにしてみてください。
筋肉を付ける場合においては、4秒以内に動作を終わらせることがおすすめです。また、バーベルを下ろす時間を短くする（素早く下ろす）ことは、関節への負担も高いのであまりおすすめできません。

以上、3点に分けて解説してみました。
まとめてみると、人間の体は環境に適応するということですね。
どんな体を目指すのか、その体の人はどんな環境にあるのか、その環境に近づけるにはどうしたらいいのか。そう考えていけると良いのかと思います！