こんにちは🤗
トレーナーの菅原です👍

今回は悩んでいる方が多いであろう、O脚改善のためのエクササイズをご紹介していきます。
O脚は見た目が美しくないだけでなく、そのままでいると膝関節の変形や、膝の痛みにも関わってきます😎

もし、膝の歪みが気になる方がいましたら、今のうちに改善していきましょう❗️
また、現時点で膝の痛みがある方は、膝痛の解消にも繋がりますので是非お読み頂き実践していただければと思います。

O脚は男女でちょっと種類が違う

O脚とはどのような足を指すのかご存じでしょうか❓
O脚とは両足をくっつけて立った時に膝と膝が離れてしまうものを指します☝️

また、あまり知られていないですが、男性のO脚と女性のO脚はちょっと異なります。。。
女性は膝やつま先を内側に向けたいわゆる「内股」の形でO脚となっているのに対し、男性は膝やつま先を外側へ向けたいわゆる「ガニ股」の形でO脚となっていることが多いです。

この2種類のO脚に共通しているのは、股関節が硬かったり、股関節の動きを上手にコントロール出来ていないところです。
ただ、O脚の種類によっても実はやるべき改善エクササイズが少し変わってくるので、O脚の人はこれだけやればいい❗️みたいなものは実はなく、その方の状況に応じてエクササイズを組まなくてはなりません☝️

なので、SNSでこれだけやればいい❗️のような謳い文句の情報には十分注意してくださいね🙅‍♂️

女性に多い内股O脚を紐解く❗️

では、O脚をもう少し細かく掘り下げていきますが、内股・ガニ股両方説明すると、とても長くなってしまうので今回は女性に多い内股のO脚に関してお伝えしていきますね👍

内股になっている状態というのは太ももが内側を向いている状態です。
膝から下は太ももに対して外側を向き、土踏まずを潰すようなベタッとした足の形となります。

この様な場合に、足が内側を向いているから外に広げようと試みてもなかなか改善には繋がりません💦💦💀

なぜかというと、O脚の場合、先ほどもお伝えしたように太ももと膝から下で捻れが発生しているので、、、
例えば、つま先を外に開くとさらに膝が内側に入る現象が起こっちゃったり、頑張って膝を外へ向けようとすると母趾球が浮いてきちゃったりもします。

いつも自然にとっている身体の形は、無意識に上手くバランスを保とうとして今の形になっているので、思っている以上に身体の歪みが形状記憶されているんです😭💦💦

運動連鎖の話

まず、皆さんは足の歪みを治そうとするときに、
膝や足先の向きを気にしがちかと思うのですが、ポイントは骨盤の傾きです。

犬にお座りをさせたい時に、ワンちゃんの股関節の前側を触ると犬がお座りするのを知っていますか❓
私は昔トイプードルを面倒見ていた時に気がつきました🐕🐕🐕
股関節を触ると股関節と膝が勝手に曲がって座るんです 笑

これはウチの犬だけの可能性もあるので、他のワンちゃんに当てはまらなかったらスミマセンですがっ🙏💦

これと同じように人間も立ったまま股関節を曲げると膝は曲がりやすくなります。

で、、、今度は話を骨盤に戻しますが、
先ほどと同じ様なイメージで
骨盤は起こすと股関節は内側へ捻れて、骨盤を倒すと股関節は外側へ勝手に捻れます。
これを「運動連鎖」と言ったりします。

骨盤が「起きる」、「倒れる」とは下の絵のような状態です。

骨盤が起きる（骨盤前傾）

骨盤が倒れる（骨盤後傾）

つまり、足先や膝を開く様にしてもなかなか治らない場合、骨盤がそもそも動いていない可能性があるってことです。

先ほどまでの話と繋げると、内股だと太ももが内側に捻れています。この状態の時、骨盤が起きている（骨盤前傾）可能性があります。

姿勢で言うと、いわゆる反り腰のような形です。

足先の形を修正しても上手くいかないのであれば、やることは骨盤から整えていきましょうってことです❗️
特に股関節周りは大きな強い筋肉がくっついているので、ここが誤った力の使い方になっているとなかなか細かな部分の修正をおこなっても治りにくいんです。

細かな部位の力は股関節の力よりも弱いので、圧倒されてしまうから😢。。。

では、ここからはO脚改善のエクササイズをご紹介していきます❗️

O脚改善エクササイズを実践

まず初めに、ここでのエクササイズは女性に多い内股のO脚改善に特化してお伝えしていきますのでご容赦ください🙏

先ほどまでも述べてきた様に、内股の方は骨盤が起きている（骨盤前傾）パターンとなっているため、骨盤を後ろへ倒す（骨盤後傾）ように整える必要があります。

そこで、ただ骨盤だけを倒すこと（骨盤後傾）が出来るかというと、意外に上手くいきません💀💧
なぜかというと、骨盤は上半身と下半身を繋ぐ中継点の様な場所なので、上半身と下半身を連動させて動かさないと思うように動かないのです😓💥💥💥

そもそも骨盤が起きている（骨盤前傾）方は、上半身と下半身が上手く連動してないから、骨盤が歪んでいるとも言えます☝️

そこでやってもらいたいエクササイズが下の写真のようなエクササイズです❗️

スタンディング・ウォール・サポーテッドリーチ

▪︎膝を曲げた状態で背中は壁に寄りかかり、斜め下に前ならえをします
▪︎内股にボールもしくはクッションなどを挟み軽く潰します
▪口をすぼめて最大限、最後の最後まで肋骨を締めるように息を吐き続けます
▪︎息を吐く際は、踵に体重を乗せ、軽く背中を丸め壁を押すようなイメージです
▪︎息を吐く際にお尻とももの裏側、腹筋に力が入る感覚があるとGoodです😉

息を吐き切るのを5回ほどやってみてください👍

いかがでしたでしょうか❓

意外と腹筋が疲れる方も多いかと思います😏
特に女性は腹筋が抜けて腰が反り返り、骨盤が前傾してしまうことで股関節が内側へ捻れる、という歪みが起こりやすいです。
O脚がなかなか改善できない、または腰が反って腰痛がある、などの方も是非やっていただきたいエクササイズです。

もちろん、一回で治るわけではありません

このエクササイズのような力の使い方を習得することが大事で、そのためにはやはり頻度も大事です。
ヒトは1日2万回以上呼吸をしているので、その呼吸が姿勢を整える様な呼吸法になっていれば、身体は自ずと改善しやすくなっていきます。

2、３回でやめてしまう方❗️辞めるのはまだ早いです 笑

是非何度もやってみてくださいね😉💕💕

今回はここまでっ👋