皆さまこんにちは✨
トレーナーの大橋です😉

筋肉をつけるには、筋トレ後にタンパク質（プロテイン）を摂るのがいい❗️ということや、人間の体はタンパク質でできているから、タンパク質を摂るのは大事☝️ということはご存じの方も多いと思います。

しかし、具体的に１日にどのくらいの量のタンパク質を摂れば良いのか把握している方は少ないのではないでしょうか❓

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年）」では、
１日あたりのタンパク質の推奨摂取量は、成人男性では60~65g、成人女性では50gとされています。
大まかに言えば体重1kgあたり0.8gタンパク質を摂取することが推奨されています。

これらの数値は一般的な生活を送っている方向けの基準値をなっており、普段から運動をする習慣のある方が摂取すべきタンパク質量は変わってきます。

運動習慣のある方の摂取すべきタンパク質量については諸説ありますが、
軽めの運動をしている方は体重1kgあたり1.2~1.5g、きつめの筋トレなどをされている方は体重1gあたり1.6~1.7g、多くても2.0gまでを推奨されていることが多いです。

また、一度に大量にタンパク質を取りすぎると消化吸収しきれずに、腸内環境の乱れや内臓疲労などにつながる要因となると言われています。
一般的には、タンパク質の1回摂取量の上限は20~30gとされています。
朝、昼、夜と一回の食事ごとのタンパク質量を調整したり、プロテインドリンクを活用するなどして一度に大量のタンパク質を摂取しすぎないよう心がけてみましょう

ここまでをまとめると、1日に必要なタンパク質量は
特に運動はされていない方：体重1kgあたり0.8g
軽い運動をされている方：体重1kgあたり1.2~1.5g
きつめの運動をされている方：体重１kgあたり1.6~1.7g
となります。

ここまでで、自分が1日にどのくらいタンパク質を摂取すべきかは把握できましたか❓

では最後に、タンパク質が多く含まれている食品について軽く解説します。
タンパク質は、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれています。

肉類では、鶏胸肉がタンパク質を多く含む食品として有名ですね😎
皮なしの鶏胸肉には100gあたり22gタンパク質が含まれています。

鶏胸肉は1枚300g前後で売られていることが多いので、特に運動をされていない方であれば鶏胸肉1枚で1日に必要なタンパク質を摂取できる計算になります👍

魚介類でタンパク質を摂取するには、個人的にはツナ缶がお勧めです！
メーカーごとに多少異なりますがツナ缶は1缶あたり18g前後のタンパク質が含まれています。
タンパク質が不足気味だなと感じる方はサラダにツナを追加してみたりするのがお勧めですよ✌️

卵類では、ゆで卵１個に約6gのタンパク質が含まれています。
こちらも手軽に食べられるものとして一品追加するのにもお勧めです。

大豆製品では、豆腐や納豆が手軽に食べられるのではないでしょうか❓
私は納豆が食べられないんですけどね 笑

朝ごはんに納豆と卵を食べると適度にタンパク質が取れます。
納豆を食べられる方は是非 😂

最後に乳製品です。
ヨーグルトには100gあたり3~4g程タンパク質が含まれています。
タンパク質量だけ見たら少なく感じてしまいますが、朝食などのもう一品や、間食でもう少しタンパク質を摂取したい場合にお勧めです。

その他にも、物にもよりますがコンビニなどで売っているプロテインドリンクには1本あたり15~20g程、サラダチキンには15~30g程タンパク質が含まれていることが一般的です。

いかがでしたか❓

自分に合ったタンパク質を取るよう心がけて健康に過ごしていきましょ〜👍