こんにちは✋
トレーナーの菅原です☀️

私事ですが、先日世界一過酷な障害物レースと呼ばれる「スパルタンレース」に参戦してきました。
今年から参加し始めたスパルタンレースも今回で3回目。
茨城の大会5km→千葉の大会10kmと続いて、今回は新潟の大会で20kmと今までで一番の長距離レースに出場しました。

今回はアローのお客様が出場できなったため、トレーナー2名で参加し、無事怪我なく完走しました❗️
障害物は30種類、今ままでやった事がない種目や、やった事がある種目もリニューアルされていたりとても楽しめる内容となっていました 笑

次回は12月の大阪の大会。予定がわからず出場はただいま検討中。。。
出たいです😎

さてさて、
今回のコラムのテーマは”足の攣り”です。

以前もアローのアメブロでお話しした事がありますが、今回はそれをブラッシュアップしていきます❗️

今回のスパルタンレースでも山道で足が攣って倒れ込む人が続出していましたが、我々アローチームはそんな倒れ込む人達を追い抜いて山をどんどん登っていきました。

スパルタンレースの20kmの部門は大体6時間くらいはかかると言われており、フルマラソンと同じくらい動き続ける他、急な斜面を登ったり降りたり、重いものを持ち運んだりというプラスアルファがあるため、かなりのエネルギー消費があります😌

我々アローチームが足を一度も攣らずに完走できたのは、事前のトレーニングやケア、栄養補給がしっかりと行えたからと自分なりに分析しています☝️

そこで、私が行った対策などを踏まえて、皆様に少しお伝えできたらと思います。
そしてこの対策というのは、激しいトレーニングでなくとも、普段から足が攣りやすいなど、何かしら日常で気になっている方がいましたら参考にもなるかと思いますので、ご興味あればお読みくださいね😊

足攣りの原因

まず、足が攣るとはどんな状況か❓

攣ったことがある方は分かるかと思いますが、筋肉がギュッと縮まって緩まない状態。
動かそうとするほど、筋肉が縮まって痛みが増す嫌な痛みですよね。
この痛みを好きな人はいないと思います💣💥💥

原因は大きく2つ。
①疲労(栄養不足)と、②病気です。

今回は①について説明します。
筋肉はゴムのように伸びたり縮んだりするのですが、この伸び縮みは栄養が筋肉へ送られることでスムーズにコントロールできます🤔
例えば、旅行などで沢山歩いて足が疲労している状況は、筋肉を伸び縮みさせる栄養を消費している状況です。

このような状況が極度になると、縮んだ筋肉を緩める事ができなくなります。
筋肉は緩めることにも栄養が必要なのです😓
なのでここでは、疲労と栄養不足は同じものと単純に考えてみてください。

攣る原因としてよく言われる「ストレッチ不足」、「ミネラル不足」なども同じような意味合いです。
ストレッチが不足してそもそも筋肉が硬いと血流も悪いので栄養が行き渡らないし、ミネラルは筋肉を動かす栄養になるので、汗などでミネラルが失われていると攣る原因となります。

②に関しては、血管系疾患、内分泌系疾患、神経筋疾患、代謝異常、骨関節疾患など様々で、もし攣る以外の症状も併発している場合は、ご病気が関連している場合もあります。
「言葉が出ない、体重が減少している、腰や臀部の痛みがある、足の痺れがある」などなど、そのような場合には医療機関の受診をお勧めします。

水分不足は原因じゃないかも？

以前はよく攣らないために水分摂取を勧められてきました。
聞いた事がある方もいるかもしれません☝️

これも最近では、逆に摂り過ぎると攣りやすさが増すと言われており、昔と考え方が変わってきています📖
2019年の研究によると、「脱水後に真水を摂ると攣りやすくなる」っていう研究報告があります☝️

攣らないようにするには、電解質補給をしなきゃならないのですが、真水だとその補給にならないようです。
電解質ってなんぞや❓って感じですが、簡単にいうと「電気を流す物質」のことです。

人間の身体ってこの電解質のバランス(陽イオンと陰イオンのバランス)によって血管や細胞、神経、筋肉などの動きを調整しているようです。

この陽イオンにあたるものの代表がナトリウム(塩分)です。
塩分が身体に大事って聞いたことないですかね❓

身体を動かして大量に汗をかいたりすると、汗と一緒にナトリウムが身体から排出されてしまうので、電解質のバランスが崩れてしまう訳です💀💧

なので、汗を沢山かいたときにジュースやお茶の補給だけでは足りないのです😓💦💦💦

一般的に売られているものとしては、スポーツドリンクや経口補水液などが電解質の飲み物とされています。
ただし、通常のスポーツドリンクは電解質の量が少ないため、極度の脱水に追い込まれるほどの今回のようなスパルタンレースや発熱で体調を崩している場合などは経口補水液が適しているみたいですよっ😉

足攣りの対策

では、ここからはスパルタンレースでどんな対策をしてきたか、お伝えしていきます👍

＜当日まで＞

今回は距離が20km、しかもかなり勾配が急な坂が永遠と続く事が予想されたため、下半身の筋持久力が必要と考え、ゆっくり同じペースで長く走るトレーニングを週に2〜3回実施。
また、気温30度も予想されていたので、あえて暑い時間帯に走ることも行いました。もちろんキャップを被ったり水で身体を冷やしながら熱中症対策をしつつ実施。
また、なかなかトレーニング時間も十分に確保できないので、日頃から駅では階段を利用したり、自宅では坂で疲労を起こすことを想定して、2日に一回くらいはふくらはぎの筋力トレーニングを足がパンパンになるくらい実施。

レース3日前には過度なトレーニングはやめてストレッチ系の軽めのトレーニングや短いゆっくりランニングに変更。

食事面は、2ヶ月くらい前からやや減量食に。大会前々日の夜までの一週間くらいは糖質を完全カット。
前々日の夜からお団子などの甘いものを積極的に摂取してカーボローディング（エネルギーを身体に溜め込みやすくする）を行いました。

＜レース当日＞

レース1〜2時間前はアミノバイタルなどの吸収しやすいアミノ酸の配合されたエネルギー系のゼリーなどを摂取し、飲み物はちびちびとポカリスウェットなどを摂取。

直前ではOS-1などの経口補水液、塩分などが含まれたゼリーなどを摂取。

レース中は経口補水液の摂取をちびちび摂りつつ、1時間に1回はマグネシウムなどが含まれたエネルギー補給用のジェルも摂取。

このような形で、レース対策をしてきました。
ポイントは、
１． トレーニングをして筋持久力をつけること。
２． 本番をしっかりとエネルギー満タンで動くため、食事の調整をすること。
３． 長い時間のレース中は1時間に1回は栄養補給と経口補水液の摂取をすること。

この3ポイントかと思います。

もし、一般の方でも足が攣りやすいなんて方は特に1．が大事です❗️
つまり、そもそも筋肉が弱くてすぐに疲れてしまう場合は、すぐに栄養不足になっているはずなので、栄養がいくように血液循環をよくしなくてはなりません。
そのためには筋肉を日頃からよく動かすことが大事だったりします。

ということで、いかがでしたでしょうか❓
少しでも皆様の健康のお役に立てれば幸いです。
ではっ✋