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ほっそり足首美人になるにはコレをやれ❗️

2022.07.05

こんにちは✋
トレーナーの菅原です😎✨✨

ついに関東も梅雨が明けましたね〜🌈
今年もとても暑い夏になりそうです☀️

さて、今回のテーマは「足首美人」です🦵
夏になるとサンダルを履いたり、足が見える場面が多いと思います。

そんな時に足首がほっそりしていると、足が長く見えて綺麗な足のラインに見えていきます。
夏に向けて美脚エクササイズをやっている方は是非、足首にも注目してみてください❗️

ということで、今回はボディメイクで見逃してしまいやすい足首についてお話していきますよっ😆

ボディラインは末梢の細さでイメージさせる

ボディラインとは身体のシルエットのことです☝️

綺麗な身体のラインは身体の真ん中から先端に行くにつれて細くなっているのが理想的です。
欧米の方の体型を見るとなんとなく細長い印象がありませんか❓

これには、アキレス腱などの腱の長さが欧米人の方が日本人より長いなど、骨格の違いも関係しているのですが、
丸みを持った形ほどゴツく見えたり、または幼く見えてしまったり、細長い形ほどスマートで大人な印象を受けたり、形によって印象はガラッと変わりますよね🤔

例えば、首と手首と足首が太い場合、寸胴な印象を受け、
逆に、首と手首と足首が細い場合は、ウエストが細い印象を受けます。

身体の中でも太い部分と細い部分がくっきりとしている方が、綺麗な身体のラインに見えるのかなぁと個人的には思っています。

フィットネスの分野では「マス&スペース」って言葉があります。

「マス&スペース」とは、身体をパーツごとに分けたときにパーツとパーツが組み合わさる部分(関節やくびれ部分)は細くくびれていて、それがパーツパーツを隔てている、構造を指します。
なので、トレーニングの時にマス&スペースを意識してくださーい❗️と言われたら、ウエストのくびれや関節を細くすることを意識します。

といってもウエストは細められても、関節は意識しても細くならないものです、、、
でも、身体の深部に力を入れて頭のてっぺんから天井方向へ紐で引っ張られるようなイメージで重力に抗するように身体を伸ばすと、関節を太くならないようにできます😉

これは何が起こっているかというと、身体の深部にあるインナーマッスルの働きによるもので、真っ直ぐに身体を伸ばそうとするときには基本的に姿勢保持の筋肉が働きます🤸‍♂️

姿勢保持に働くような深部の筋肉は、背骨や関節の奥で身体を支えるための細かな筋肉も含まれるため、そもそも小さな筋肉で、力が入っても太くならない筋肉です💪
そのため、スッと天井の方へ身体を真っ直ぐに伸ばす❗️というだけでマス&スペースの「スペース」が出来やすくなります。

一度やってみてください。

理想の黄金比

では、今回のテーマである足首をどうやってほっそりした見た目にさせていくのかですが、上記のスッと伸びるマス&スペースだけでなく、もう少し細かな目線でお伝えしていきます。

まず、足首がどこを指すかというと、医学的には足関節と呼ばれる場所、です。

先ほども述べてきたように、末端にかけて細くなるシルエットが綺麗なボディラインであれば、足首より上が太ければいいって話になります☝️

コレは全体のバランスが大事で、例えば太ももとふくらはぎが同じくらいの太さで足首が細かったとしたら、あまり綺麗には見えないと思います😓💧💧💧
と考えると、、、

下半身のバランスとしては、太ももはしっかりと筋肉がついて太さがあり、ふくらはぎは細くて、足首がさらに細い、くらいのシルエットが理想的なのかな、と思います😎

この比率に関しては黄金比があって、以前アメブロでもご紹介したことがあります。
もう一度復習すると、このような感じです。

太もも:ふくらはぎ:足首 = 5 : 3 : 2

具体的に何センチがいいのかは計算式がありますのでご参考に☝️

太もも:身長×0.3㎝

ふくらはぎ:身長×0.2㎝

足首:身長×0.12㎝

実際の数値でわかると面白いですよね❗️

足首美人の作り方

さてでは、実際にどうすればいいのかですが、
もちろん現状がどんな足かによってもやることが変わりますが、
今回は特に多い、「ふくらはぎのむくみ」、「過剰なヒラメ筋の活動」、の二点にフィーチャーします。

この2点はどちらもふくらはぎを太くさせる要因です💀💧💧💧

1. ふくらはぎのむくみに対してやること

ふくらはぎのむくみは、足首や足指などの足先の動きが日常から行われていなかったり、長時間立っていたり座っていたりすると、血液が足下の方へ貯留してしまい循環不良を起こします。
それにプラスし、足先などの筋肉が動いていないことが多いと筋肉と周りの皮下脂肪がくっ付き合いセルライトなどが発生しやすくなり、ダブルパンチで太くなる可能性があります😓💥💥


<ふくらはぎのリンパマッサージ>

▪︎ふくらはぎの裏側から表側へ、足下から上の方へ向かって手のひら全体で擦ります ▪︎滑りをよくするためにボディクリームなどを塗ってやるのもおすすめです


<ふくらはぎの筋膜リリース>

▪︎是非フォームローラーなどの筋膜リリース用のポールを使用してください
 ※写真はアメリカSTI社のランブルローラーを使用しています
▪︎ふくらはぎを乗せてコロコロ。痛いところがあればそこを重点的に

2. ヒラメ筋の過活動に対してやること

ヒラメ筋は下の図のような形をしています。

ヒラメ筋という筋肉は名前の通り、筋肉の線維の形がヒラメのように楕円形になっているのが特徴です。
そのため、この筋肉が常に働き過ぎてしまうと上記の図のように横に広い筋肉が発達してしまうのです😓💦

なぜ、このように「ヒラメ筋の働き過ぎ現象」が起こるのかといいうと、膝をしっかりと伸ばさずに歩いていたり、階段の登り降りをしていたりすることが原因と私は考えます。
例えばハイヒールを履いていたり、サンダルを履いていたりすると膝を伸ばさずに歩く習慣がついてしまう場合もあります。

習慣づいてしまうと、それが当たり前の動きになってしまうってわけです。

トップのバレエダンサーと、そこそこのバレエダンサーは足の太さが違うって聞いたことないですか❓
膝をしっかりと伸ばしたまま背伸びをするとふくらはぎは細くなり、膝が曲がったまま背伸びをするとヒラメ筋が過剰に働き太くなります。
動き方の違いでシルエットは変わりますっ😲

コレは前半でお話ししてきた「マス&スペース」と繋がる部分でもあります。


<ヒールレイズ>

▪︎つま先は45度開き、踵と踵、ふくらはぎとふくらはぎ、ももとももを押し合って背伸びをします
▪︎この際に膝をピンと伸ばす意識にすると太ももの前側の筋肉が過剰に働くので、あくまでも意識は足と足をくっつけるような意識で、お尻の閉まる感覚があると良いです👍
▪︎回数は20回を3セット😏
 ※膝が曲がってしまう場合は、膝を伸ばしたままま行える範囲にとどめてくださいね🙏

1.と2.のアプローチを一緒にやっていくことでより理想的な足首美人に近づけるかと思います💕
最初はきついかと思いますが、継続的にやっていると楽ちんになっていきます。
楽ちんになってきた時、ヒラメ筋の活動少なくなり、筋肉が働きやすくなり浮腫みにくい足になっていると思いますよー👍✨✨

是非、お時間作ってやってみてくださいね❗️

お知らせ

トレーニングスペースアローは世田谷区の祖師谷大蔵、経堂にお店を構える
加圧トレーニング×理学療法士双方の強みを融合したパーソナルトレーニングスタジオです🏋🏻️‍♂️
祖師ヶ谷大蔵、経堂駅から徒歩3分以内にあるため、
成城や千歳船橋、登戸など小田急線沿いの方もトレーニングに通っていただいております☺️✨

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