こんにちは！トレーナーの安田です！
暖かくなってきましたね🌸

前々回の記事で骨盤底筋群について、その機能についてお話しました。
今回は骨盤底筋群の機能不全について、おすすめのエクササイズについての内容をお伝えしていきます！

骨盤底筋群の機能不全

体を動かすことが少なくなったり姿勢が崩れたりすることで骨盤底筋群が役割を果たさなくなると以下のような機能不全が生じます☝️

① 骨盤や姿勢の歪み

→骨盤底筋群と骨盤周囲の筋連鎖によって、骨盤のバランスが崩れ姿勢も崩れます。

② 腹部のたるみ

→骨盤底筋群は腹横筋(お腹の深部の筋肉)と連動して働くので、弱化することで腹部を引き込むことが難しくなります。

③ 排尿トラブル

→骨盤底筋群が緩むと瞬間的な腹圧に対して筋の反射が弱くなり尿もれや失禁、臓器脱を起こしやすくなります。

④ 運動パフォーマンス低下

→骨盤底筋群の過緊張は、内閉鎖筋（股関節を外に回す筋肉）や大臀筋の緊張をもたらすため全身に伝わってパフォーマンス低下を招きます。

特に女性に多いと言われている骨盤底筋群の機能不全ですが、これらの機能不全が起こる要因としては加齢、女性ホルモン消失、妊娠出産、肥満、不良姿勢、悪いトイレ習慣、腹部を圧迫する服などがあります。
また、機能不全が続くと尿失禁、骨盤臓器脱、前立腺肥大などの疾患になるリスクが高まります😱

骨盤底筋群へのアプローチについて

今回は3つの種目をお伝えします❗️

① 腹式呼吸（椅子に座った状態）

背筋を伸ばして、鼻から大きく息を吸います。
このとき、おへその下に空気を貯めていくイメージでお腹を膨らませます。
次に口から細く長く息を吐き出します。吸う時より倍の時間をかけて吐いていくイメージです。まずは５回くらいから始めて慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
呼吸を意識しながらトレーニングすることはとても大切なことです。これによって効果のあらわれ方が変わってきます。

② キャットアーチ

四つ這いになり、ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めて尾てい骨を下に向けます。目線はおへそです。
次にゆっくりと息を吸いながら尾てい骨を上向きに背中を反らせ、胸を開きます。呼吸と共に行います。
3〜5回くらいを繰り返しましょう
自律神経を整え、背中の筋肉を動かすヨガの種目です。骨盤底筋群を引き上げる運動でもあります。

③ ヒップリフト（ボール挟み）

膝を曲げて仰向けになり両膝の間にボールを挟みます。お尻の穴を締めるように意識して腰を持ち上げます。
肩から膝が一直線になるまで腰を浮かします。持ち上げた状態で3〜5秒キープします。
ゆっくり下の位置に戻します。
通常のヒップリフトの動作にボールを追加して使用することで、内腿や骨盤底筋群を効果的に鍛えることができます。

骨盤底筋群は鍛えることで得られるメリットが多いです❗️
また、しっかり意識することでも効果の得られ方も違います。
ぜひ隙間時間などに自宅で挑戦してみてはいかがでしょうか❓