こんにちは😉
トレーナーの菅原です👍

今年も理学療法士の国家試験と東京マラソンが終わりました✨✨
今年も、と言っても東京マラソンは2年ぶりで、市民ランナーが入るのは3年ぶりだったようです。
また、今回は参加者全員が事前のPCR検査を義務付けられていて、スタートも数回に分けて行う、という対策をとっていたみたいです🏃‍♀️

私も20代から毎年欠かさず申し込みをしてきた東京マラソンですが、いまだに当選せず。。。😢
コロナ禍になってから申込もしなくなってしまいましたが、歳だけ重ねてきております。。。
諦めの気持ちになってきました。。。 笑

さて、
なかなか当選できないのも、マラソン人口が多いってことだと思いますが、
走ること自体がジムに通わなくともできるお手軽なスポーツであることも関連しているかと思います。
ですが、お手軽にできるスポーツでがあるが故に、簡単に怪我をしてしまうっていう面もあります。

そんな市民ランナー達が怪我せずにランニングをしていくためには、怪我をしないようなパフォーマンスの高い動きが必要不可欠です。
怪我をしない走り方は、一部位の関節や筋肉に負担をかけない動きとなるので、エネルギーロスの少ない、全身を効率的に使った動きとなる訳です☝️

つまり、、、
怪我をしない動き　＝　効率的な動き(エネルギーロスのない動き)　＝　高タイムを叩き出す走り
とも考えられます☝️

今回は題名にあるようにランニングのパフォーマンスを上げるトレーニングを少しだけご紹介していきます✨

ランナーはどこに問題を抱えるのか？

パフォーマンスアップとはいっても、まずどこのパフォーマンスが悪いのかを考えずにパフォーマンスアップは行えません📁

株式会社アールビーズが毎年調査しているデータによると、
1位：膝の痛み
2位：腰の痛み
3位：ふくらはぎの痛み

となっています。

この結果のようにランニングは膝、腰、ふくらはぎには特に負担がかかりやすいという特性があります。
ランニングの走行距離や競技レベルなどにもよるかと思いますが、痛くなる人と痛くない人がいるということは、痛くなる人は痛くない人に比べて低いパフォーマンスである、といえます😓

特に腰に関していえば、ランニング中は「動くため」ではなく、ランニングの「フォーム維持のため」に大事な部分となります。

そこで大事なポイントとなるのが、
①足の振り出しの起点
②回転の軸

です。

腰やそこに繋がる股関節が上手に使われていないと、この二つが損なわれてしまい怪我をしやすくなってしまうんです💀💧

例えば、後ろへ足を振り出す動作において、お尻の筋肉が上手に働けていないと、腰を動かして蹴り出すような動きになります💣💥
すると、「フォーム維持のため」に働くべき腰が、「動くため」に使われてしまう(本来の役割じゃないことをやってしまう)ので、腰周りの筋肉の過剰な緊張が起こってしまいます。
これが腰痛となってしまうんです😓💦💦💦

お尻の筋肉を使ってしっかりと後ろへの蹴るには、腰が足の振り出しの起点になる必要があります☝️

この「起点」が世間でよく言われる「体幹の安定性」です。
安定した体幹を持っているとお尻の筋肉が使えるようになり、足の振り出しがスムーズに行えるってことになります🏃‍♀️

もう一つ、腰は足の振り出しの起点になる他、ランニング時の回転の軸となります。
腰は上半身と下半身を繋ぐ中継地点でもあります😌
この軸が安定していることで腰を中心に上半身と下半身が捩れるように動けます。
ランニングでの腰の安定性は野球のバッティングのようにパワーを生み出す安定性ではなく、あくまでもランニングでのエネルギーロスを緩衝させる意味合いの方が強いとされています。

このエネルギーロスの緩衝を上手にやっていくには腰が滑らかに回旋しないとなりません。
そのためには足の付け根である股関節と胸から上の胸椎が柔らかく連動して動ける必要があります。
その繋ぎ役となるのがやはり「体幹の安定性」なんです。

水平面から見た身体の図です

なんとなくイメージはつきますでしょうか❓

怪我するランナーはどのような動きになっているのか？

では、実際に腰痛や膝痛、ふくらはぎの痛みを抱えてしまうランナー達はどのような動きになっているのでしょうか❓

先ほどもご紹介したように、腰や股関節が上手に使えていないと、
①足の振り出しの起点、②回転の軸が崩壊していきます。

すると以下の絵のようなランニングフォームになりやすいと考えられます。

①と②が崩壊しているとランニング中に、骨盤が傾いてきます💀💧💧💧
左の絵のような状況で走っていると、骨盤を毎回歪めながらなので腰に負担がかかったり、必然的に膝は内側へ捩れ土踏まずを潰すような形となります😱💥💥

これにより腰、膝、ふくらはぎの痛みとなってきます. . .😢

また、大腰筋という股関節からお腹の奥の方の筋肉の硬さが強いと、足を後ろへ降り出す際に動きの制限となり、上体を前傾させて足を振り出すような動きが起こってきます。
それが右の絵のような状況です。

当然足が後ろへ動かしにくいと、お尻の力も不十分なため腰周りの筋肉の過剰な緊張が腰痛を引き起こします😱💥💥

もう一つ、このランニングフォームの右の絵の前側の足ですが、長距離の場合、昔は踵接地(ヒールストライク走法)が主流でしたが、現在は中足部(足裏の中央付近)での接地(ミッドフット走法)が主流とされています☝️

このようなランニング走法の変化は、踵接地がブレーキ動作に働きスピードを落としてしまう事、毎度踵接地にしていると接地時の衝撃が緩衝されず膝などへの負担となってくることなどが一つの原因なようです📖

ミッドフットのような走り方をするには、股関節と膝と足首の3つの関節が連携し床への衝撃を緩和しつつ反対側の足の振り出しを滑らかに行うような身体の使い方が大事となります。

このような走りのエラーは、意識をして修正できるものもあれば、意識しても直せないものもあります。
直せない場合は、身体の動きのどこかに機能的な問題があることが多いんです🙏
そして、ほとんどの場合は意識的には直せないと思います☝️

となれば、何すればいいのかというと、
パフォーマンスアップのためのコレクティブエクササイズや身体のケアが必要となります😎

ということで、次にランニングのパフォーマンスをあげるトレーニングやケアをいくつかご紹介致します。

ランニングのパフォーマンスをあげるコレクティブエクササイズ！

4つのコレクティブエクササイズをご紹介！
※コレクティブエクササイズとは身体の機能を高めるケアやトレーニングを指します☝️

①股関節を動かしやすくする大腰筋ほぐし
②体幹の安定性と股関節の機能を高めるトレーニング1
③体幹の安定性と股関節の機能を高めるトレーニング2
④ランニングフォームを整えるトレーニング

①股関節を動かしやすくする大腰筋ほぐし

大腰筋リリース

▪︎写真のようにヘソの横3㎝くらいのところへテニスボールを当てて、うつ伏せでお腹で踏んづけます
▪︎ボールをお腹で圧迫しながら胸を床から起こしていきます
▪︎6秒キープしたらまた上体を倒し、再度上体を起こすのを５回ほど繰り返します

②体幹の安定性と股関節の機能を高めるトレーニング1

リバースプランク・ニーアップ

▪︎椅子などに足を乗せ腰を持ち上げて踵から頭まで一直線を作ります
▪︎一直線を維持したまま、股関節90度まで膝を持ち上げ、2秒止まったら足を戻し、反対を同様に持ち上げます。
▪︎足踏みのような形で交互に10回繰り返します！

③体幹の安定性と股関節の機能を高めるトレーニング２

サイドプランク・ニーアップ

▪︎肘は肩の真下に置き、膝から頭を一直線に持ち上げて保持します。
▪︎腰が反らないように反対の手はお腹においておき、安定したら股関節を広げます。
▪︎上側の足を股関節90度に曲げ、2秒キープしたら元の位置に戻します。
▪︎片側10回ずつ行います！

④ランニングフォームを整えるトレーニング

スライディング・レッグリーチ

▪︎股関節と膝を軽く曲げ、左右の肩を結ぶ線と骨盤が床に対して平行になるように保持
▪︎姿勢を保持したまま崩れない範囲で、対側の足を床を滑らすように遠ざけて戻す
▪︎片足連続20回ずつ行います！

少しハード目なトレーニングではありますが、積み重ねで身体の機能的な面が強化されていきます💕
是非マラソンなどの記録アップを目指す方、怪我に苦しむ方などいらっしゃいましたら、このような筋トレとは異なるパフォーマンスアップトレーニングに挑戦してみてくださいね😆

今回はここまで！
ではっ✋

お知らせ

トレーニングスペースアローは世田谷区の祖師谷大蔵、経堂にお店を構える
加圧トレーニング×理学療法士双方の強みを融合したパーソナルトレーニングスタジオです🏋🏻️‍♂️
祖師ヶ谷大蔵、経堂駅から徒歩3分以内にあるため、
成城や千歳船橋、登戸など小田急線沿いの方もトレーニングに通っていただいております☺️✨