こんにちは☀️
トレーナーの菅原です👍❗️

先日、スパルタンレースという世界最高峰と言われる障害物レースの大会に、落合トレーナーと出場してきました😆
この大会は世界40カ国で開催されているようで、日本でも2017年くらいから開催されている人気の大会です。
2m以上の高い壁をよじ登ったり、50kgのボールを持ち運んだり、矢を投げて的に当てたり、燃える火の上を飛び越えたり、面白い大会でした🏃‍♂️🏃‍♀️
今回は初出場でしたが、5kmの短い距離のスプリントというカテゴリーの大会だったので、初めての私たちも無事完走することが出来ました😊

次回出場するときは、チームメンバー増やしますので、是非菅原へお声かけください。
皆んなでスパルタンレース用のトレーニングしましょう👍

さて話は変わりまして、今回は腰痛のお話ですよっ

国民生活基礎調査によると、腰痛は有訴者1位という状況が10年以上も続いており、腰痛保有者は約2800万人もいるようです😵💦

沢山の腰痛持ちの方がいるのですが、その原因の一つに、約85%が原因不明の非特異的腰痛であることが考えられています。

つまり、原因がよくわからないけど、痛みはある😢
よく分からないけど、痛み止め（湿布など）で経過観察して、自然に治すって感じです😢

人間にはそもそも自然治癒力✨っていうのを持っているので、薬で炎症を止めておけば、痛み自体は自然と取れちゃったりします。

でも、実は根本的なところは治っていないので、また再発しちゃったりするんです💀💧💧
こんなことを繰り返しているうちに、腰痛が慢性化してしまうんです💣💥💥

レントゲンとか撮るのになんで原因が分からないの❓って思うかもしれませんが、
そもそもレントゲンは骨しか映らないので、骨に異常がみられることはほとんどないのです。
もちろん骨がズレている、変形している、などは見えると思いますが、実際に何が原因で痛みが起こっているのかはレントゲンだけでは実は分かりません🤔

もちろん骨に異常があるような重篤な問題がないってことだけは予測はできるんですが、
お医者さんからすると、レントゲンに何もないって時点で重症ではないなって判断になります。

でもでも、当の本人はめちゃくちゃ症状に苦しんでいたりします😖
辛い辛い腰痛。。。　本当に悩んでいる人が多いと思います。
私も理学療法士でありながら、トレーナーでありながら、腰痛によく苦しんできました😓

だからこそ、腰痛が辛い人の気持ちがよくわかります💡

今回はそんな腰痛に悩む皆様にとっておきのストレッチをご紹介します💕

腰痛の原因って何？

痛みの原因って実は色々あるんです☝️
大きく3つ、筋肉や関節などの整形外科系が原因の場合、内臓の異常などによる内科・循環器系が原因の場合、ストレスなどによる心療内科系が原因の場合、とあります。

この3つは別々に存在するわけではなく、繋がって存在します。

どういうことかというと、筋肉が痛ければ、その痛み刺激自体が心理的なストレス要素にもなりますし、内臓が調子悪くても神経や筋肉の過緊張が起こったりもします。
3つそれぞれは連鎖し合うもの、と個人的には思っています😎

この連鎖が、原因不明の非特異的腰痛が85%となる背景なのかなぁ、と考えています。

私たちトレーナーが腰痛解消のアプローチとしてできることとしては、
主に整形外科系が原因の場合の腰痛です。
もちろん内臓に不調がある場合には一部、内臓のマッサージなどの手法もありますが、、、その場合の評価は簡単なものではないため、安易にアプローチは行いません🙏

私たちトレーナーは主に筋肉や骨、関節、靭帯などの組織に対してアプローチしていきます。
特に身体の専門家として、機能面などを考えると、
動き・姿勢の不良が原因としてあり、その原因として柔軟性の低下や運動制御能力(身体の動きをコントロールする能力)の低下などが関連し、そのさらに根本にその人のライフスタイルや生活環境、スポーツ歴や既往歴(以前やっちゃった怪我とか手術とか)が関わってくると考えています。

つまり、動きや姿勢の不良が原因で腰痛があるとするならば、問題となる柔軟性を改善させたり、筋力をアップさせたりが必要❗️
でもそもそも、生活面で例えばPC作業をするための作業環境が悪ければ、そこも見直ししていかないとねって話になります。
モニターの位置、椅子の高さなどなどっ😵

腰痛にならないようにするための作業環境については、長くなってしまうのでここでは割愛させて頂き、今回はあくまでも身体機能面に関する話で進めますねっ

身体チェック

では、
自分の身体の動きに問題がないか以下の1〜3の動きをチェックしてみてください❗️

１. 前屈のチェック

２. 体を反らすチェック

３. 体を捻るチェック

. . . 皆さんどうでしたかね❓
自分ではなかなかわかりにくいので、動画で撮るか人に見てもらった方がわかりやすいと思いますよー

これらで、チェックが一個でもつけば、腰痛になっている、もしくはこれから腰痛になる可能性があります。

では、これを踏まえて題名にもあげているようにどんなストレッチよりも効く最強のストレッチを紹介します。

腰痛に効く最強のストレッチ

<やり方>
▪️仰向けで、片足をクロス(足の付け根が90度くらい曲がるように)
▪️対側の手で膝を押さえて、反対の手は斜め上へバンザイ
▪️バンザイする手は親指を地面に向けて肩甲骨を床に近づけるように軽く力を入れる
▪️30秒くらいキープ、その際に呼吸は止めないように
▪️毎日、朝と夜の２回がおすすめ。(できる人はもっとやってもいいです)

<ターゲット>・・・( 　)はちょっと難しい言葉ですが一応載せておきます🙏
▪️胸・腰の背骨の動きの改善 　(胸椎・腰椎の側屈、回旋の可動性改善)
▪️骨盤の動きの改善　 (腸骨の片側前方回旋、反対の後方回旋の可動性改善)
▪️背骨の横側の筋肉(脊柱起立筋)　／　胸の筋肉(大胸筋)　／　肋骨の間の筋肉(肋間筋)　／　脇腹の筋肉(腹斜筋)　／　お尻の筋肉(大殿筋)　／　ももの外側の筋肉(大腿筋膜張筋)の柔軟性改善

このストレッチはおそらく人によって伸び場所が違うと思います☝️
なぜかというと、硬さのある部位が人によって違うからです。
このストレッチが楽になってきたり、筋肉の突っ張る感覚がなくなってくるようでしたら、柔軟性が上がっている証拠✨✨✨

その時にもう一度身体チェックの1〜3をやってみてください。
動きやすくなっているはずです❗️

おわりに

腰痛緩和に向けたストレッチをご紹介しました😉
我々トレーナーが身体の痛みがある方に対して、トレーニングを行う際は必ずこのようなコンディショニングなどを入れつつ行っています。

また、冒頭に私たちトレーナーがアプローチできるのは整形外科系が原因の痛みのみとお伝えしましたが、
内科・循環器系や心療内科系が原因の痛みには何も出来ないかというと、そうでもありません。

先ほどもお伝えしたように3つは関連し合っているので、整形外科系の痛みが消失してくると、他の2つの原因も自然と変化が起こります。
辛かった痛みが解消されてくれば、もちろん気分も良くなりますし、それだけでも生活の質が変わったりします😏
また、アローではコンディショニングだけでなくトレーニングも行っていますので、トレーニングで汗を流すことで自律神経が整いやすかったり、エネルギーを消費することで自然と食生活も変わってきたりします💖

腰痛解消に有効なのは腰のマッサージだけではありません。
運動と組み合わせることでより、効果がアップしていきますよっ😉

ということで、今回はここまでとなります。
腰痛で悩んでいる皆様、是非、腰痛緩和の第一歩にまずは今回ご紹介したストレッチをやってみてください👍

ご相談があれば、是非アローの体験トレーニングでトレーナーとお話してみてくださいね❗️
ではっ✋

お知らせ

トレーニングスペースアローは世田谷区の祖師谷大蔵、経堂にお店を構える
加圧トレーニング×理学療法士双方の強みを融合したパーソナルトレーニングスタジオです🏋🏻️‍♂️
祖師ヶ谷大蔵、経堂駅から徒歩3分以内にあるため、
成城や千歳船橋、登戸など小田急線沿いの方もトレーニングに通っていただいております☺️✨