こんにちは🌞
トレーナーの菅原です。
今回は理学療法士目線でのお話をしていきます😆

やや言葉が難しいかもしれないですが、ご容赦くださいね🙌

アローにはリハビリ目的でトレーニングをしている方もいますが、
ダイエット目的でトレーニングしているけど、問診していると結構な頻度で昔捻挫したことある、など既往として捻挫を持っている方に出会います。

皆さんは足首を捻挫（ねんざ）した事ないでしょうか❓
捻挫をした事がある方は分かると思いますが、捻挫は「繰り返す」という後遺症を残します。

この後遺症が捻挫した方の何割に起こると思いますか❓

ある報告によると捻挫から復帰後の選手の7割は痛みや足首の不安定症など、何らかの症状が残るとされています。

そもそも足関節捻挫とは何か？

簡単にいうと足首を捻って足首の関節が損傷した状態を指します☝️
骨折や足首の靱帯が切れてしまったりして、運動が出来なくなることもあります😢

上の絵の右足は表面の筋肉を取り除いたものです。
このように足の骨は沢山の小さな骨が複雑に集まって形成されています🦶

その一個一個の骨が変な方向へ動かないように、「靭帯(じんたい)」と呼ばれる、白いスジがいたるところに足を纏っており、この白いスジが正しく身体が動くように身体の動く方向を構造的に制動している訳です👆

足首の捻挫で多いのは足を内側に捻ってしまう捻挫です。

上の絵のピンクの矢印部分が、特に足を内側に捻った際に痛めやすい靱帯です。
左から順に
踵腓靱帯（しょうひじんたい）、
前距腓靱帯（ぜんきょひじんたい）、
前脛腓靱帯（ぜんきょひじんたい）
と呼ばれます☝️

怪我をして腫れたり、痛みが出たりするのもだいたいこの辺りではないでしょうか❓

さて、では
一般的な治療法について説明していきますね🥺

足関節捻挫の治療方法

①急性期（怪我した直後）は「PRICES」で処置

よく、怪我したら冷やすっていうのは皆さん知っている方も多いと思いますが、それ以外にも色々処置な方法があります。

▪️PROTECTION –保護する
▪️REST –安静にする
▪️ICE –冷やす
▪️COMPRESSION –圧迫する
▪️ELEVATION –高くする
▪️STABILIZATION/SUPPORT –安定・固定する

これに安静にするRestと安定/固定のStabilizationを組み合わせたものが、応急処置の主流です。

イメージはこのような感じ。

コレは足の捻挫に限らず、ぶつけたり、捻ったり、伸ばしたりで炎症が起こった場合に全てに適応な処置方法です。

②損傷の重症度によって固定期間を決定

Grade1、2は足関節のサポーターを数日。
Grade3はガッチリとしたギプス固定を3週間くらいして改善したらサポーターへ変更。

足関節捻挫重傷度分類　(右ほど重傷)

③段階的なリハビリテーション

〈トレーニング前期〉

足関節・足部の機能改善　
　　　・・・痛いところの動きを良くする、痛みを解消☝️

〈トレーニング後期〉
基本動作の回復、足関節・足部の機能向上　
　　　・・・痛いところだけでなく、「立つ」、「歩く」などの日常の動きを改善☝️

〈復帰期〉
スポーツ動作習得、再発予防
　　　・・・スポーツ選手などは競技に特化した動きを練習し、再発しないように予防のトレーニングも行う☝️

つまり…
まずは痛めた部位を改善させ、
徐々にアクティブな動きを向上するリハビリへ段階的に発展させていく、
治療・機能改善から予防へ発展させていく、

といった流れになります👆

では、足首の捻挫が起きないように、何をしたらよいでしょうか❓
トレーナー菅原が簡単に自宅で行える足のケア方法をいくつかご紹介します😉

理学療法士が教える足関節捻挫のケア方法

○指でマッサージ
スネの両サイドは足首の動きを調整する筋肉があるため、そこをほぐすことで足首が動きやすくなります。

①スネの内側を骨のキワに沿って指圧

②スネの外側を骨のキワに沿って指圧

※下から上へ指圧を進めることで浮腫改善にもなります❗️
※ちょっと痛いかもくらいな力でやってみてください🙏

○ゴルフボールでマッサージ
足の裏には足の指を動かす筋肉があります。
指の筋肉は指を動かすだけでなく、身体の重心をコントロールしバランスを良くしたり、足裏のアーチ（土踏まずなど）を作り、歩いているときなどの足の着地のストレスを緩和する役目もあります。

①足裏ボール転がし

※ゴルフボールで転がすことで筋肉の細かな部分までほぐす事ができます❗️

○テニスボールで足を整える
前半に足の絵を見てもらいましたが、足先は細かな骨が沢山集まって形成されています。
捻挫をすると足の骨の位置関係が崩れてしまったり、そもそも捻挫しやすい足は崩れている事が多いので一個一個の骨の位置が正しい位置へ戻るように整えることが必要です。

①足裏ボールつぶし（足の骨の位置関係を整える）

立ったままでテニスボールを踏んづけます。
テニスボールは硬球を使用してください🎾

※だいたい30秒くらいを目安にやってみてください❗️

捻挫に限らず、どんな怪我であってもリハビリテーションは段階的に行わなければなりません💦
特にエクササイズを提供する私達トレーナーはクライアント様がただやりたいトレーニングを見てあげるだけ、

ではなく、

怪我が再発しないように予防も考えてトレーニングを提供しなければなりません。
楽しく、健康的に運動を生涯続けることをアローは推奨しています✨

時間が経てば痛みは勝手になくなりますが、それは痛みがなくなっただけです💦
足の機能や身体の崩れた動きは直っていないはずなのです。

これをしっかりとトレーニングせずに、通常の生活に戻れば、必ず、後遺症として残ります😓

今回はケアが中心でしたが、トレーニングに関してはまた別の機会にお伝えしていきますね☺️

リハビリ、身体の不調を改善、競技のパフォーマンスアップが目的なのであれば、
しっかりと専門家のいるジムでパーソナルトレーニングを行うことをアローは推奨します！！
身体はどんな高級なブランド物のバッグよりも大事ですからね👍❗️

丁寧に扱ってください👍👍👍

ではではっ😊

お知らせ

トレーニングスペースアローは世田谷区の祖師谷大蔵、経堂にお店を構える
加圧トレーニング×理学療法士双方の強みを融合したパーソナルトレーニングスタジオです🏋🏻️‍♂️
祖師ヶ谷大蔵、経堂駅から徒歩3分以内にあるため、
成城や千歳船橋、登戸など小田急線沿いの方もトレーニングに通っていただいております☺️✨