こんにちは😉
トレーナーの菅原です✨


今回はアローのトレーニングでもよく行うスクワットについてお話ししていきます。
スクワットは、とても沢山のやり方があるのですが、一般的にはバーベルを担いで両足を腰幅に開いて腰を落とす形を想像するかと思います。

色々な種類のスクワットは目的によって、変化させることが多いのですが、
基本的には、柔軟性をつける、お尻や太ももの筋肉をつける、下半身の力を強くする、パフォーマンスアップ、などのためにやることが多いです。

今回のお話は普通のスクワットを想像しながら、読んでいただければと思います😌


スクワットは学生時代に運動部だった方や、パーソナルでジム通いしたことがある方は、やったことがある方も多いかと思うのですが、題名にあるように深く下ろすことがとっても大事とされています☝️
では、なんで深くしゃがむことが大事なのか❓それをお伝えしていきます👍

オーバーヘッドディープスクワットとは？

アローでは入会すると初回トレーニングの際に身体の動き具合をチェックします。
お客様がどのような動きが得意で、どのような動きが苦手なのか❓どのような癖があってどこが硬いのか❓など、お身体を評価することで、怪我をせず、そして効果的なトレーニングメニューを作成しています📝

その中でも、皆さんが苦戦する身体チェックとして、「オーバーヘッドディープスクワット」というもので検査をしています😉


その名の通りバンザイしたまましゃがむ、というシンプルなチェック方法なのですが、
このしゃがむという動きは日常生活でいうと椅子から立ったり座ったりなどの動きに近いものです🧎


24時間ずっと立ちっぱなしな人はいないと思います。
日常ではトイレも含めて椅子または床に座る方が多いはずなので、立ったり座ったりの動きはほぼ100%近い方が行っている動きなのではないでしょうか❓


もし、このディープスクワットのテストで動きの不良が出現する場合は、おそらく日常生活での立ったり座ったりも不良な動きになっているはずです。

このチェックで何を見ているかというと、

1. ①腹筋と背筋がバランスよく使えているか❓
2. ②股関節周りの筋肉が上手に使えているか❓
3. ③関節の硬さが動きの邪魔をしていないか❓

などをざっくりと総合的にみています☝️


逆を言うと、この①〜③が問題なければバンザイしたまま綺麗に深くしゃがむことが出来る、と言うことです。
もちろん、他にも麻痺や抹消神経の問題、整形外科的疾患などの既往歴やそもそも動きを認識できているか❓
などもありますが、ここではややこしくなるので考えないようにします 笑


深くしゃがむという動きは比較的、床に座ることが少ない欧米人が苦手で、日本人が得意な部類の動きと言われているのですが、洋式の生活スタイルが根付いている現代では深くしゃがむ事ができない方も多くなっているのかもしれません😓💦💦


テスト項目になるくらい深くしゃがめることって身体の機能として大事なことなんです。
皆さんもやってみてくださいね💪

では、通常のトレーニング種目としてスクワットをやる場合、深くしゃがむ事と、浅くしゃがむ事の違いはなんなのでしょうか❓

深くしゃがむスクワットと浅くしゃがむスクワットの効果の違い

深くしゃがむスクワットをトレーニングする群と、浅くしゃがむスクワットをトレーニングする群を比較した研究報告がいくつかあるのでご紹介します☝️

1. 深くしゃがむと柔軟性が上がる❗️

“筋肉の長さ”というと分かりにくいのですが、”筋肉が長い”っていうのは要するに筋肉が柔らかい（柔軟性がある）という意味合いになります。
深くしゃがむスクワットの方がトレーニング期間・終了後も含めて、筋肉が長い（柔軟性がある）結果となっています😆

2. 深くしゃがむと筋肉がつきやすい❗️

グラフが少し分かりにくいかもしれないですが、深くしゃがむスクワットの方がグラフが高く、股関節から膝にかけて全体的に筋肉がついていることを表しています📈

3. 深くしゃがむと筋力が向上する❗️

深くしゃがむトレーニングをする群は、一回に持ち上げられる最大重量（1RM）が上がるという研究報告があります。
逆に浅くしゃがむトレーニングをする群は筋力UPがみられなかった、という結果だったようです。

もう少し細かく説明すると、浅いスクワットは浅い角度だけ筋力UPするけど、深くしゃがむと力が使えない、という結果だったようです😱💧💧

4. 深くしゃがむとパフォーマンスが向上する❗️

深くしゃがむスクワットをトレーニングする群の方が垂直跳びの記録が上がった、という結果報告があります。

パフォーマンス向上に関しては、実際には筋力も柔軟性も、全身の使い方も、全てが総合的に関与してくるので、スクワットの直接的な効果というよりは間接的な効果という方が正しいかもしれません。


以上より、スクワットでは、深く腰を落とす方が色々なメリットがあり、ボディメイクの観点からもスポーツの観点からも優れていると考えられます💕💕

でも、注意点があります☝️

深くしゃがむスクワットの注意点

深くしゃがむスクワットが身体にいい反応を起こすことは述べてきましたが、
最初にオーバーヘッドディープスクワットのテストをやって、もし上手くいかないのであれば、いきなりフルスクワットを頑張らずに、まずは出来るようにするためのトレーニングが必要かもしれません😳


例えば、オーバーヘッドディープスクワットで身体が前に大きく倒れてしまう、肘が曲がってしまう、膝が内側に入ってしまう、踵がついていられない、そもそも腰が降りない、などの問題点がある場合、
頑張って深くしゃがむように動いていると、身体を痛めてしまう可能性があります。


そこで、深くしゃがむスクワットを出来る様にするためのエクササイズとしておすすめなのが、以下のトレーニングです。

• ・手は肩の真下よりやや前側に、膝は股関節の真下よりやや外側に置きます。
• ・背中を平らにしたまま、お尻を踵の方へ引き下げていきます。
• ・背中がまっすぐ保てる範囲で最大限お尻を引いたところでゆっくり3カウント数えます。
• ・繰り返しやる中で徐々に可動域を広げる感じで20回くらいやってみてくださいね。

ということで、今回はスクワットのお話でした🤩
スクワットは深くしゃがんだ方が効果的👍
できない方は無理やりやるのではなく、まずは深くしゃがめるようにするトレーニングを試みてください。


この情報が少しでも皆様の健康のお役立てになれば幸いです。
ではではっ✋

お知らせ

トレーニングスペースアローは世田谷区の祖師谷大蔵、経堂にお店を構える
加圧トレーニング×理学療法士双方の強みを融合したパーソナルトレーニングスタジオです🏋🏻️‍♂️
祖師ヶ谷大蔵、経堂駅から徒歩3分以内にあるため、
成城や千歳船橋、登戸など小田急線沿いの方もトレーニングに通っていただいております☺️✨