こんにちは😉
トレーナーの鳥羽です❗️
普段は訪問リハビリをメインに活動していますが、ランニングアドバイザーとしてSNSなどでランニングに関する情報発信などもしております。


さてさて、
普段の運動不足が気になってランニングを始めたのはいいものの、走った後は足がだるいし翌日になんだか走る気力がなくなってきてしまった…。
または、体が疲れて安定したパフォーマンスが出せなくなってしまった…。などそんな経験はありませんか❓

そんな経験をされた初心者ランナーの方は走った後の筋疲労をどうやって解決するかを知りたいのではないでしょうか❓
そこで今回は、運動後の疲れた体をケアして翌日の筋肉痛を予防するためのストレッチを紹介します♪


ストレッチを行う最適なタイミングや、より効果的にストレッチを行うコツ・ランニング後に行うメリットをお伝えしますので、ぜひ参考にして下さい♪

ランニング直後に行うと良いオススメのストレッチ

1. ランニング直後のストレッチを行う目的・効果

クールダウンの目的は、翌日以降に疲労を残さないことです。
激しい運動の後にクールダウンで体をケアしなければ、疲労が蓄積して筋肉が硬くなり、筋肉痛や怪我のリスクが高くなります。
適切なクールダウンを行うと怪我を予防でき、運動の際に稼働した筋肉を緩めて関節可動域が狭くなるのを予防したり、筋肉の柔軟性を高めたりすることができます。

また、筋肉に対する効果だけではなく、血液の循環を正しくする効果もあります。
運動を急に辞めた場合、体内では血液が心臓に戻りにくくなります。
よくある「足が浮腫む」状態です。
運動後の軽い運動を行うことで、筋肉がポンプの役割を果たして、足先に溜まっている静脈血を押し戻す手助けをして、浮腫み予防・めまい予防などにも繋がります。

2. ランニング後のストレッチとその効果

クールダウンの一つの手段として静的ストレッチが有名です（スタティックストレッチとも言います！）ストレッチの種類もいくつかありますが、今回は一般的な「ストレッチ」と言われた時に想像する動きをお伝えします♪

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）とは、弾みや反動をしないで筋肉をゆっくり伸ばした状態を維持するストレッチです。
時間をかけることで筋肉の最大位可動域までゆっくり伸ばされるため、筋肉の柔軟性や関節可動域を取り戻すという効果が挙げられます。
運動後の使われた筋肉は縮みこみ、そのままにしておくと硬さや可動域の狭さ、体のアンバランスの原因にもなります。ストレッチをすることで、運動を行う前の状態に早く戻すことができ、障害予防や疲労回復にも効果があります。

3. ランニング後のストレッチメニューと解説

静的ストレッチを行う上でポイントは４つあります。

① 筋肉や関節に痛みが出る場合は無理して行わないようにしましょう
② 筋肉が硬くなりやすくなるため反動はつけないに行いましょう
③ ストレッチ中は息を堪えないようにしましょう
④ 体が冷えない運動終了後30分以内には行うようにしましょう

4. まとめ

クールダウンをすることで心理的にも落ち着きます。
激しい運動後は特に、交感神経が優位になり体が興奮状態になっています。
そこに、体をケアする時間を取り入れることで、精神的に安定して落ち着くこともできます。クールダウンを欠かさず行うことは、次の運動や試合に向けて体の調子を整えたり、障害を予防をする上でとても大切です。
ぜひ今回のストレッチも取り入れてみて下さい♪

お知らせ

トレーニングスペースアローは世田谷区の祖師谷大蔵、経堂にお店を構える
加圧トレーニング×理学療法士双方の強みを融合したパーソナルトレーニングスタジオです🏋🏻️‍♂️
祖師ヶ谷大蔵、経堂駅から徒歩3分以内にあるため、
成城や千歳船橋、登戸など小田急線沿いの方もトレーニングに通っていただいております☺️✨