こんにちは✋
トレーナーの菅原です💖

皆さん筋トレを効率よく行うためには、実はトレーニング前が大事ってご存知ですか❓
準備運動ももちろんなのですが、それよりもっと前から大事な事があるんですよ☝️


今回は皆さんが行っているトレーニングをもっと効果的にするための、
睡眠とトレーニングの関係についてお伝えしていきます❗️

睡眠不足は筋トレの質を下げるぞ！

最近では睡眠の重要性について科学的に証明されてきています📚

2012年のイギリスのスポーツ機関での研究で、睡眠時間とトレーニング効果の検証報告があります☝️

それによると、睡眠時間が6時間未満のグループに比べて8時間以上のグループの方がトレーニング総負荷量が大きかった、とされています。


総負荷量って何かというと、
例えばスクワットやベンチプレスなどで扱うダンベルの重さの総重量のこと。
例を挙げますと、
スクワットを20kgのダンベルを持って10回を３セット（20kg×10回×3セット）で600kgとなります。


ここの細かい研究まで述べると長くなってしまうので割愛しますがっ💦

基本的には総負荷量が大きいほどしっかりとトレーニングが追い込めている❗️筋肉がつきやすい👍とされています。


つまり、イギリスの研究では8時間以上の睡眠をとっている方が、トレーニングでより身体を追い込めて、効果も上がります❗️という検証結果でした。
逆に6時間未満ではトレーニング効果の減少が示唆されています🤔

影響は身体だけではないぞ！

さらに、睡眠不足は身体だけに影響する訳ではなく、精神にも影響を与えます😱💧

これも2018年の研究報告があり、睡眠不足がモチベーション低下、集中力低下、イライラを作って、過剰な重量や回数によるオーバートレーニングを生じさせる危険性もある、とされています💀💣💥


先程の2012年の研究だと、睡眠不足によって総深量の低下が起こるっていう検証結果だったので、オーバートレーニングとなるとおそらく身体を代償しながら無理やり動かすことで、身体を怪我しやすい状況、傷害にもなりうる、と私は考えています😌

気をつけないといけませんね〜😓

筋トレするのにエネルギーが大事ってこと

睡眠が不足すると、筋肉に取り込む糖（動くためのエネルギー）が不足するとされています💦


先程の話を否定するようですが、チュニジアのスポーツ医科学国立センターやオーストラリアの大学の研究では、単関節の運動では睡眠不足の影響はなかった、という報告もあります📝

単関節の運動っていうのは、
肘を曲げる力こぶのトレーニングとか、膝を伸ばす太腿のトレーニングとか、ピンポイントなトレーニング種目を指します。（厳密には違いますが、そう思ってください 笑）

ではなんで、スクワットとか大きな動きの運動（多関節の運動）だけが睡眠の影響を受けちゃうのでしょうか❓


原因としては筋グリコーゲンの減少が考えられています。

筋グリコーゲンっていうのは、
筋肉に蓄えられる糖の一つで、筋肉に力が入るためのエネルギー源とされています👆


特に筋トレは無酸素運動とされ、酸素をエネルギーとして使用できないので、筋グリコーゲンのみがエネルギー源になります😎


その筋グリコーゲンが睡眠不足になると減少してしまうそうです😢
また、それに追い討ちをかけるように、糖を身体に取り込む役割のあるインスリンの機能も低下するとか。。。


スクワットみたいな大きな動きのトレーニングは使う筋肉の量も多く、エネルギー消費も多いのでより多くの筋グリコーゲンが必要なんです☝️


つまり、睡眠不足で
インスリンの機能低下　→筋グリコーゲン不足　→エネルギーが不足　→スクワットがいつもよりできない
という筋トレにはよくない流れになります。


ということで、、、
今回は、筋トレは実は前日からの準備で効果が変わってくる、というお話でした。
皆さんは睡眠取れていますか❓
もちろん、人によってライフスタイルも違うので、無理矢理に睡眠時間とる事ができない方がいることもわかります。
であれば、筋トレ前にはBCAAなどのアミノ酸を取ったり、軽くゼリーとかでもいいので糖質をとっておくといいのではないかなぁと思います。

せっかく頑張ったトレーニングの効果を上げるために、ちょっとだけ睡眠を意識してみませんか❓


良質な睡眠をとるための対策方法に関しては、また別で記事を書きますので、是非定期的にブログチェックしておいてくださいね❗️

今回の記事が皆様の健康の後押しになれば幸いです😉
ではっ👋

お知らせ

トレーニングスペースアローは世田谷区の祖師谷大蔵、経堂にお店を構える
加圧トレーニング×理学療法士双方の強みを融合したパーソナルトレーニングスタジオです🏋🏻️‍♂️
祖師ヶ谷大蔵、経堂駅から徒歩3分以内にあるため、
成城や千歳船橋、登戸など小田急線沿いの方もトレーニングに通っていただいております☺️✨