こんにちは✋
トレーナーの菅原です😏

アローのパーソナルトレーニングは大まかな流れとして、
1. コンディショニングで身体を動きやすくして、
2. 筋トレやって、
3. パートナーストレッチで身体を回復させる（リカバリー）

という順番で行っています✨✨✨

もちろんその方のトレーニング目的や、体の具合でもメニューを変えていたりはしますが、
最後に「身体を回復させる」というところはなるべく取り入れる様にしてトレーニングメニューを組んでいます☝️

筋トレをした後は、使用した筋肉の部位に代謝産物が溜まっています😓
なので、筋トレ直後にそのままストレッチをせずに放っておくと、疲労蓄積の原因となるんです😨

これって何となく部活や体育の授業などでも先生から言われてきませんでしたか❓
整理体操なんて言ったりしますよね。

これ、意外と大事なんですよー😎

それにプラスして、最近では題名にも挙げている様に、ストレッチは疲労の回復だけでなく、強い筋肉を作るためにも大事と言われています💖
これについて少しばかしお話ししていきます❗️

なぜ、ストレッチで筋肉が強くなるの？

筋トレは、普段かからない負荷を体にかけていく作業です☝️
その様な状況下では身体は交感神経が活性化し、興奮&分解の状態となっています。
ここで副交感神経を優位にさせて興奮状態を沈静化させることで、初めてタンパク質の合成が高まると言われています。
疲労をとりつつ、副交感神経を優位にさせるのがストレッチなんですよー👍👍👍
もちろんこのタイミングでプロテインドリンクを飲むと筋肉への効果は倍増です🤩

ストレッチは大きく2種類あります❗️

静的ストレッチ：一定時間じっくりと伸ばしてキープするストレッチ
動的ストレッチ：身体をリズミカルに動かして筋肉をほぐす様なストレッチ

身体を回復させるクールダウンでおすすめなのは静的ストレッチです😉
筋トレで使った縮まった部位を伸ばすことで、血流を促し、代謝産物を流すことができます。

これにより、一時的な興奮状態が抑えられることで、タンパク質合成が高まり、筋肉が育つ🌱
強い筋肉になる❗️ということです。

静的ストレッチのポイントと簡単ストレッチ

ストレッチのポイントは「痛い」ではなくて「痛気持ちいい」強さで行う☝️

呼吸を止めると力が入りやすいので、常に自然な呼吸を意識します。

一般的には20〜30秒で筋肉内の興奮した神経が抑制されてくると言われていますが、
自分で行うストレッチの場合は30秒もやると逆に力が入ってしまうため、10秒ほどでもいいと思います💕

ここで簡単疲労回復ストレッチをご紹介します❗️

＜お尻の筋肉のストレッチ＞

●椅子に座ったまま片足を組み、背中を丸めない様にして前屈します
●前屈してお尻が伸びた位置で止まり、ゆっくり呼吸をしながら10秒くらいストレッチ

＜ももの裏側の筋肉のストレッチ＞

●椅子に座ったまま片足を伸ばし、背中を丸めないように前屈します
●ももの裏側が伸びた位置で止まり、ゆっくり呼吸をしながら10秒くらいストレッチ

＜背中の筋肉のストレッチ＞

●四つ這いになります（足の付け根の下に膝、肩の下に手）
●骨盤や頭も一緒に丸め込むようにして、背中に大きなカーブを作ります
●最大限背中が丸まったところで、ゆっくり呼吸をしながら10秒くらいストレッチ

＜胸や腰回りのストレッチ＞

●仰向けで片足を交差して片手で押さえます
●反対の手はバンザイして上体を捻るようにストレッチします
●腰、脇腹、胸、などがストレッチされたところでゆっくり呼吸しながら10秒くらいストレッチ

＜ふくらはぎのストレッチ＞

●立った状態で椅子の背もたれや壁など支持性のある物に手を置きます
●足を前後に大きく開き、後ろ足は踵が浮かないように床にしっかりと付け、つま先は正面に向けます
●前足に重心を移すようにしながら、後ろ足のふくらはぎをストレッチします
●後ろ足の膝はしっかりと伸ばすようにし、ゆっくり呼吸をしながら10秒くらいストレッチ

以上、簡単に出来るストレッチのご紹介でしたー👋 ストレッチは疲労回復効果だけではなく、筋トレの効果をより引き出すための大事なケアです👍 細かな部分に関しては、写真だけだと伝えきれないので、ご興味ある方は是非アローの体験トレーニングにお越し頂き、トレーナーへセルフストレッチ教えて欲しいーとお伝えくださいね〜😎

お知らせ

トレーニングスペースアローは世田谷区の祖師谷大蔵、経堂にお店を構える
加圧トレーニング×理学療法士双方の強みを融合したパーソナルトレーニングスタジオです🏋🏻️‍♂️
祖師ヶ谷大蔵、経堂駅から徒歩3分以内にあるため、
成城や千歳船橋、登戸など小田急線沿いの方もトレーニングに通っていただいております☺️✨