こんにちは☺️トレーナーの菅原です❗️

オリンピックの熱戦が続いていますが、皆さんはオリンピック観ていますか〜❓
オリンピックの熱さに負けず、やっぱり今年も例年同様に気温も高い夏ですね。

暑い中、トレーニングをやると汗を沢山かきますよねー💦💦
暑い夏の運動中には水分補給は欠かせないと思います🍺

皆さんは運動中に何を飲みますか❓

水分不足は熱中症のリスクを高めるだけでなく、動きのパフォーマンスも大きく下げてしまうと言われています☝️

ちなみに脱水状態にある場合は、（体重の1%以上の発汗を指しています）
持久力は8.3%減少、筋力は5.5%減少、パワーは5.8%減少する、
という2015年の研究報告もあります。

持久力がマイナス8%の減少って、どれくらいかというと、 1500m走のタイムが5分０秒→5分24秒 脱水だけでオリンピックのメダルが取れなくなってしまうくらい、パフォーマンスにとっても水分補給は重要です❗️

皆さんは運動中や運動後に何を飲んでいますか？

実際のところ、、、
真水がいいのか❓
ポカリがいいのか❓
OS-1がいいのか❓
はたまたアミノ酸飲料がいいのか❓

よくわからないですよね😅

そこで、今回は暑い夏を乗りきって皆様が体調良くトレーニングするために何を飲むといいのかなどをお伝えしていきます❗️

身体の浸透圧について

皆さんは浸透圧ってご存知ですか❓
もしかすると、学生時代に理科の授業で聞いたことがある方もいるかもしれません💡

簡単にいうと、
お風呂の片側に濃度の高い液体、もう片側に濃度の薄い液体を注いだときに、濃度の低い液体が高い液体の方へ流れ込んでお風呂の濃度が均一になるといった現象を指します。

身体には色々な細胞や組織があって、そこでもこのお風呂のような浸透圧の現象が起こっています😉

人間の汗にはナトリウムが含まれているのですが、
運動中の汗のナトリウム濃度は約40mmol/L(ミリモル)とされているようです。

そして、身体内の水分のナトリウム濃度は140mmol/Lだそうです。

つまり、身体のナトリウム濃度よりも汗で出ていくナトリウム濃度の方が低いわけです。
ってことは、汗をかくたびに身体のナトリウム濃度がどんどん高くなるという現象が起こっていきます。
この状態を「浸透圧が高い状態」と医学的には言います。

身体のナトリウム濃度が上がる　＝　浸透圧が高い（濃度を薄めたい度合いみたいな感じ）

このように汗をかいて浸透圧が高まっている時に何が起こるかというと、
アルギニンバソプレッシンという物質が放出され

・喉の渇き
・尿での水分排出が低下

この二つを引き起こします。
皆さんも一度は経験したことがあるのではないでしょうか❓

これはある意味、身体にとっては警告反応であり、必要な反応でなんです💧
よく、喉が渇く前にお水を取りなさいなんて言われますよね。
これは体に警告反応が起こる前に摂取して、浸透圧の増加が起こるのを避けるために言われているものかと思います🙂

水分摂取時の身体の反応について

では、
このような、いわゆる脱水になってしまった時に、失った量の真水を摂取するとします。
すると元の身体の状態よりもナトリウム濃度が低くなります。（濃度が薄まるってこと）

そうすると、先ほども出てきました、アルギニンバソプレッシンは減少するため、
喉の渇きが低下して、尿の排出が増加します。

ってことは、水分がまた出ていっちゃう現象が起こってしまい、結果また脱水で同じことが繰り返されます。。。

さっき飲んだのに出ていってしまうなんて、勿体無いですよね〜😢

水筒に何を入れるべきか？

上記にも述べたように、真水だとすぐ出ていってしまうので、
ナトリウムを摂らないといけない、ということになります☝️

運動中の汗の濃度が約40mmol/Lとお話ししましたが、
汗と飲み物のナトリウム濃度の差が大き過ぎると、喉の渇きが低下、尿の排出が増えて、脱水になるという仕組みなので、飲み物のナトリウム濃度が高いものを飲むと良さそうです✨✨

多くのスポーツドリンクのナトリウム濃度は約20mmol/L程度だそうなので、
大量に汗をかく夏場や運動中は、特に粉タイプを薄めて飲む場合は薄めすぎないようにした方が良いかもしれません😅

ちなみにスポーツドリンクに似た、経口補水液っていうものもありますが、こちらはスポーツドリンクと比べて、糖質が少なく、ナトリウムを多く含んだものとされています。そのため、脱水症状などの対策として補給されるべきもののようです🤔
ですが運動中に飲むものとしては、一般的な運動レベルであれば、糖質が多く含まれる通常のスポーツドリンク、
炎天下でのスポーツやハードトレーニングをするアスリートには経口補水液の方が向いているという見解もあります。

なので、健康目的のトレーニングの方であれば、通常のスポーツドリンクで良いかもしれませんね😉

また、ナトリウム以外にも摂取した方が良い栄養素もあります。

それが糖質とタンパク質です。

＜糖質＞

・水分補給の効率アップ
・運動のパフォーマンス向上

の2つの効果があります。

飲み物を飲むペースが速いほど、飲んだ水分が尿になる割合が高くなるようで、運動中や運動後の水分に糖質を含ませることで水分の吸収スピードを抑え、過剰な尿の排出を抑え、効果的に水分を身体に溜め込むことが出来るようです😉

また、脱水が運動のパフォーマンスを下げると冒頭でも述べたように水分が身体に留められれば、運動パフォーマンスも上がるでしょうし、
研究によると、90分以上の運動実施では、6%以上の糖質濃度のドリンクはパフォーマンス向上の効果が示されているようです👍

＜タンパク質＞

糖質と同様に水分の急速な吸収を抑え、
ナトリウム＋糖質のドリンクよりも、
ナトリウム＋糖質＋タンパク質を含む牛乳の方が運動後の水分吸収効率が高かったなんて研究もあります🥛

また、運動前後の補給としてはBCAAというアミノ酸の摂取も、筋肉痛や筋のダメージを緩和する効果も認められているようです💕

そのため、
運動中の補給はBCAA、EAAなどのアミノ酸サプリメント、運動後はホエイプロテインや牛乳の摂取が、水分の吸収率向上や筋合成の促進に良いとされています💖

よってまとめると、、、
運動中は水分の吸収効率増加のためスポーツドリンクがオススメ❗️
また、筋肉へのダメージを減らしたり、筋合成を高めるためにアミノ酸（BCAA、EAA）も加えるとなお良い。

運動後は、牛乳（ナトリウム＋糖質＋タンパク質）やホエイプロテインがオススメ❗️

となります😊

暑い夏のトレーニングを効果的に、体調良く続けていくために、少しでも参考になればと思います😎

ではではっ✋

お知らせ

トレーニングスペースアローは世田谷区の祖師谷大蔵、経堂にお店を構える
加圧トレーニング×理学療法士双方の強みを融合したパーソナルトレーニングスタジオです🏋🏻️‍♂️
祖師ヶ谷大蔵、経堂駅から徒歩3分以内にあるため、
成城や千歳船橋、登戸など小田急線沿いの方もトレーニングに通っていただいております☺️✨