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筋肉を大きくしたいなら8秒以内に動かせ!

2021.06.30

こんにちは✋
トレーナーの菅原です😁

皆さんは運動するときに、運動のスピードって意識していますか❓
アローのお客様であれば、「もっとゆっくりー」とか「もう少し速く〜」とかトレーニング中に言われたりすることもあるかと思います😄

筋トレが筋肉に与える効果は『運動のスピード』で変わると言われています。

今回は、その運動のスピードってどれくらいがいいのか❓についてお伝えしていきます☝️

筋肉の収縮様式は2種類ある

収縮様式❓って言葉が難しいですが、
簡単に言うと、 、 、筋肉に力が入る際の筋肉の働き方(仕組み)です。

ダンベルを持って、肘を曲げていくと腕の力こぶの辺りにギュッと力が入ります❗️
この肘を曲げていく際に、筋肉は長さを短くしながら収縮します。これを求心性収縮と言います👍

肘を曲げ終わったら、今度は肘を徐々に伸ばしてブレーキをかけながらダンベルを下ろしていきます。この際に筋肉は長さを伸ばしながら収縮します。これを遠心性収縮といいます。

この肘を曲げる動作が3秒、伸ばす動作が3秒であれば、運動スピードは6秒という計算になります😏

運動のスピードで筋トレに与える効果は変わる

では、今回のテーマにある運動スピードですが、 、 、
どのくらいのスピードが良いのかは筋トレしている方の目的によって変わってきます✨✨✨

夏に向けて筋肉を大きくしたい(筋肥大させたい)、という方には運動スピードを速くする方が効果的と言われています。

筋肉は素早く動かすと、発揮する力が強くなります😤✊

これはどういう状態かというと、沢山の筋肉の線維が刺激され、より沢山の筋肉を使うことができるために力が強くなる、ということです☝️

より沢山の筋肉の線維が運動で使われるということは、筋肉を大きくさせる筋肥大の効果が期待できるということになります💕

では、実際何秒くらいで運動するのがいいのか?は題名にも上げていますが 笑

「8秒以内」と言われています

これに関しては、
3つの運動スピードのグループに分けて、筋肥大との関連を検証したニューヨーク私立大学の研究報告があります💡
速い:0.5〜4秒、中等度:4〜8秒、遅い:8秒以上

この結果、速いグループと中等度のグループはだいたい同じくらいの筋肥大の効果で、💖✨✨
遅いグループは筋肥大の効果が低かったとされています😱💧💧💧

このことから、筋肉を大きくしたい方であれば、運動スピードの上限を8秒以内で動かないといけない❗️ということになります👍

ゆっくり動くスロトレでは筋肉は大きくならないのか?

では、8秒よりゆっくり動いて筋トレをやる場合は筋肥大(筋肉を大きくすること)は望めないのかどうか❓
これもマクスター大学やニューイングランド大学などの研究報告があります❗️

ダンベルを持って肘を曲げ伸ばしする、アームカールという種目で、
1秒以内で動くグループと、8〜9秒で動くグループで検証した報告があります☝️

この結果として、両グループとも筋肥大がみられるという結果だったそうですが、💖✨✨
詳細としては、やはり速く動くグループの方に高い効果が得られたようです😌

筋肉には速く動かすことに特化した筋肉の線維(タイプⅡ)と、
遅く長く動かすことに特化した筋肉の線維(タイプⅠ)があることは聞いたことがあるでしょうか❓

運動スピードが速いと、前者の筋線維をより肥大し、パワーや瞬発力をあげる事ができます😝
また、後者の筋繊維の肥大に関しては運動スピードが速くても遅くても大きな差がない、と報告されています❗️

スクワットなどでも同様の研究が行われ、結果も同様の結果が出ているようです👍

ということで、今回は筋トレのスピードのお話でしたー💕
まとめると、筋肉を発達させたければ、ゆっくり動かしすぎないようにすることが大事✋
ポイントは8秒以内😄

でも、アローにはボディメイク目的の方も多くいらっしゃいます。
実は筋トレの目的は筋肉を大きく育てることだけではないんですよー😓
ってことを知ってもらいたいです❗️

特に一般女性は腕や足をゴリゴリマッチョにしたい人などあまりいないのも実情☝️

であれば、細くしたい方にとってはゆっくり動かすことも一つのトレーニングの仕方でもあります。
また、ゆっくり動かすことには、加圧トレーニングのように代謝機能に負荷をかけ、成長ホルモンを分泌させやすくするというメリットもあります。

また、バーベルやダンベルなどの重りを持ってスクワットをする場合、速さだけを意識してトレーニングすると、一瞬力が抜ける瞬間が生まれてしまい、膝を痛めてしまう可能性もあります💀💦💦💦

そのため、トップから下に降りるときはゆっくりと、ボトムで力が抜けきらないように👍
トップに上がるときは少しスピードを上げてやる、などトレーニングの種類によっても実はスピードは変化させていく必要があります😎

初めの項目で説明した筋肉の求心性収縮、遠心性収縮を必ずしも同じスピードでやるってわけではなく、
運動の種類や目的によってその時間のとりかたは変えていかないといけない、という訳です😏

ただし、神経生理学的に筋肉を発達させるための基準としては現在は「8秒以内」というのが最新知見では報告されています。

目的によって一概に速いとダメ、遅いとダメ、というわけではなく使い分けが大事って事😊

なので、トレーニング時のスピード調節って、1人トレーニングだと意外と難しいかと思います😓
だから、トレーニングはやっぱりアローのパーソナルがオススメ❗️❗️❗️

今回の記事も皆様のトレーニングの参考になれば幸いです。

ではではっ👋

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