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タンパク質の摂取タイミングについて❗️最新の知見

2021.03.12

こんにちは👍トレーナーの菅原です❗️

最近は、コンビニにも沢山のプロテイン商品が並ぶようになりました。
トレーニングしている身としては、数年前はこんな世の中になってくるなんて思ってもいませんでしたが、今や誰もが手軽に美味しく、簡単に摂取出来る様になってきました。

コンビニ製品だけでも300種類以上もあるそうですよ😵

さて、そのプロテイン、いわゆる「タンパク質」ですが、
どのタイミングで摂取するのが一番いいのか?
昔からずーっと研究がなされてきました。

プロテインを取るべきゴールデンタイムとは?

これまでは、プロテインを摂取する「ゴールデンタイム」というのがあって、
運動後45分以内にプロテインを摂取するのが、筋肉の回復と成長を促せる最良の時間帯ですよ。
と言われてきました。

45分以内っていうのは”筋タンパク質の合成感度が高まる時間”なんだそうです✨
もちろん、筋タンパクの合成感度が高まっているかどうかは、目に見えるわけではないので、私たちはそれを信じてやってきたのが実情です。

これは、トレーニングをかじった事がある方は知っている方も多いかもしれませんねっ😉

ですが、、、
これも賛否両論が昔からありました。
時間がちょっと遅くなってもそんなに変わらない、何時でもいいじゃんとか。
絶対にこの時間を逃してはいけない、とか. . . 😓

では実際にはどうなのでしょうか❓

プロテイン摂取タイミングに関する最新の知見

最近の知見では、解釈がやや変化してきました。
運動後のゴールデンタイムっていうのが、ただの一つの時間帯を指すだけであって、実際には飲むべきタイミングは一日を通して考えていくべき、とされるようになってきました☝️

「筋タンパクの合成感度は筋トレ直後から24時間後まで上昇したままでいる」
このことは、2017年に国際スポーツ栄養学会で公式見解が発表されているそうです。

つまり、ゴールデンタイムは45分どころではないって事です😵

研究報告によると、
トレーニング1〜3時間ほどで筋タンパクの合成が高まり、それ以降は減ってくるが、
少なくとも24時間後まで継続すること。また、それが運動強度やトレーニング経験の有無に関係なく起こる、という結果が出ているそうです✨✨✨

なので、筋トレ直後だけでなくトレーニング後24時間は通常の食事でもタンパク質の摂取を心がけていると、筋トレ効果を最大限にできるとされています。

つまり筋トレ直後にプロテインを飲むだけではダメってことです😋
筋トレの日の翌朝も、その後の昼食もタンパク質を意識してくださいね💕

一食当たりの正しいタンパク質摂取量は?

では最後に、正しいタンパク質の摂取量ってどれくらいか❓をお伝えします☝️
これも最近の研究では、
年齢や体重、運動の種類によっても変わる、と言われていますが、

おおよそ、24時間で体重1kg当たりの平均値1.62g(最大値2.20g)くらい必要と言われています。

体重60キロの方であれば、60×1.62=97.2gが24時間で摂取すべき最適な量とされます😊

そのため、トレーニング後24時間の摂取を意識して食事を含めて、4食摂るとしたら、
大まかに一食で24.3gくらいは摂るべき、となります。

さらにご高齢者の方であれば、さらに5〜10gくらい増やしてもいいかもしれません❗️

💡実は高齢者の方が20代の若者と比べ、タンパク質の合成能力が低下するため、より多くのタンパク質を摂るべきなんだそうです。
20代と70代の高齢者で一食分で比較すると、プラス10gほど摂ったほうがいいというデータもあります。

<夜のトレーニング例>

① トレーニング後、夕食+プロテインドリンク
② 就寝前のプロテインドリンク
③ 朝食+プロテインドリンク
④ 昼食+プロテインドリンク


という形で、トレーニング後24時間を意識したプロテイン摂取をお勧めいたします👌

もちろん、お肉お魚や豆類、卵など食事でしっかりとタンパク質が摂取できていれば、ドリンクを飲まなくてもいいですが、必要量を摂るのはなかなか大変なものです💦
そんな時の補給サポートをしてくれるのがプロテインドリンク👍

もし、体の変化を感じにくい方がいましたら、このような摂取方法をお試しくださいね😊

少しでも皆様の体作り、食事サポートになっていけたら幸いです。

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