こんにちは☀️トレーナーの土屋です❗️

アローのYouTubeチャンネルから
生活リズム改善セルフケアをご紹介します🙌

長く続く在宅勤務等で崩れがちな、
生活リズムを整える為の体操を、
①朝起きてから、②お昼休み、③就労後、④就寝前
のシュチュエーションに分けてご案内します。
テレワーカーの皆様、是非試してみてください❗️

朝：起床時にやると効果が高い運動
昼：午後の仕事のパフォーマンスアップを狙った運動
夕：業務終了と共に行うと良い運動について
夜：睡眠前に行うと睡眠効果が得られる運動

それぞれのシチュエーションに合わせてセルフエクササイズの1部を解説します❗️

完全版はYouTubeをご覧ください🙌

①朝：起床時にやると効果が高い運動

交感神経を徐々に優位にしていくような
身体を温め起こすようなストレッチがおすすめです✨
肩甲骨をたくさん動かすのがポイントです✨

朝のエクササイズ1つ目

①タオルを持って横にぎゅっと引っ張る（肩甲骨が寄る感じがあればOK）
②両手を上にあげて下ろすのを繰り返す
※10回×2ー3セット

NG🙅‍♀‍背中が丸くなると肩甲骨が動かしにくくなります👇

OK🙆‍♀‍前を見て軽く胸を張って行っていきましょう👇

朝のエクササイズ2つ目

脇ばらや脇の下を伸ばすエクササイズです✨
①両手を上にあげる
②そのまま両手を横に倒していきます　（お尻はスライドしてOK）
③左右交互に繰り返す
※10回2ー3セット

②昼：午後の仕事のパフォーマンスアップを狙った運動

背骨や肩、胸まわりなど、デスクワークで固まった箇所をほぐして血流、呼吸を改善する体操

昼のエクササイズ1つ目

長いパソコン作業で固まってしまった肋骨や鎖骨周りの筋肉をほぐしていきます。 呼吸がしやすくなって午後の作業がはかどっていきます👍

①ほぐしたい方と反対の手で鎖骨の内側で鎖骨のすぐ下のところを触る

②指で押し当てながら外側の方へさすっていく
10回くらい

③そのまま胸の下の胸骨というところもさすっていく

④胸の下の肋骨をさすっていく　（肋骨と肋骨の間に指を入れてさするような感じ）

⑤脇腹の方までさすっていく　（左右両方行います）

昼のエクササイズ2つ目

脇腹の筋肉をうごかしてほぐしていきます✨

こちらは写真のみ公開します✨
肩甲骨から脇腹全体を動かすエクササイズになりますので、行ったあとはとてもスッキリします☺️
気になる方はぜひYouTubeをご覧ください🙌

③夕：業務終了と共に行うと良い運動について

手や手首など、1日しっかり働いた部位の疲労回復を目的としたストレッチがおすすめです❗️

1日パソコンで使った手や手首をほぐすことで、溜まった疲労物質が流れていくようにケアをしていきます☺️

パソコン作業をしている手は内側に捻っていて手首が少し上に反って、指が曲がっているので肘の近くの筋肉にずっと力が入っている状態。
硬くなりやすいのでしっかりほぐしていきます。

夕方のエクササイズ1つ目

①肘の近くの手首をグッと上に持ち上げた時に力が入る筋肉に指を当てる
②5秒くらい圧迫したら徐々に手首の方にずらしていく　（左右繰り返す）

夕方のエクササイズ2つ目

パソコン作業で丸まって使っていた指の筋肉を緩めていきます❗️
こちらも画像のみ公開しますので、気になる方はぜひYouTubeをご覧くださいね🙌

夕方のエクササイズ3つ目

ほぐした筋肉をストレッチしていきます✨
①手のひらを下に向ける
②反対の手で掴んで手のひらを腕につけるように動かす
③そのままひねる　（ゆっくり20数える）

④終わったら手のひらを返す
⑤反対の手で手首を返して肘を伸ばす。

④夜：睡眠前に行うと睡眠効果が得られる運動

副交感神経を優位にするような、静的でゆったりとしたストレッチがおすすめです✨

夜のエクササイズ1つ目

こちらは画像のみになります。
気になる方はYouTubeをご覧ください✨

夜のエクササイズ2つ目

お尻やももの裏のストレッチになります👇
足首を動かしてむくみのケアもしていきます⭐️

パソコン作業で座っている時間が長いと、座面にももうらやお尻をずっとくっつけているので硬くなりやすいです🍑
しっかりとストレッチをして疲労回復していきましょう。

①上向きで膝を立てます
②片方の足を引っ掛け手で胸の方に足を寄せる
③左右にゆらゆらゆらして全体を伸ばしていきます　（20秒程度伸ばす）

夜のエクササイズ3つ目

ふくらはぎを緩めるエクササイズです✨
足首を動かすのはふくらはぎについている筋肉になるので、むくみの改善にもつながります✨
画像のみの紹介になりますので完全版はYouTubeをご覧ください❗️

朝、昼、夕、夜それぞれに合わせたセルフケアを行うことで、すっきりと体をリセットさせて日々の仕事に取り組むことができます(^^)
全部やるのが大変でしたらどれか1つのみでもいいのでぜひやって見てください🙌
YouTubeはこちら👇
https://youtu.be/5Rjddr0oqnY

最後まで見ていただきありがとうございました🙏✨✨

お知らせ

トレーニングスペースアローは世田谷区の祖師谷大蔵、経堂にお店を構える
加圧トレーニング×理学療法士双方の強みを融合したパーソナルトレーニングスタジオです🏋🏻️‍♂️
祖師ヶ谷大蔵、経堂駅から徒歩3分以内にあるため、
成城や千歳船橋、登戸など小田急線沿いの方もトレーニングに通っていただいております☺️✨